임신 시기에 따른 체중관리 방법에 대하여 알아볼까요?

임신 시기에 따른 체중관리 방법

이번 시간에는 임신 시기에 따른 체중관리 방법에 대해 알아보겠습니다. 

  1. 임신초기(2-4개월) 

     주로 지방이 증가하는 시기이고 입덧 때문에 식욕이 왕성하지 않으며 체중이 감소할 수도 있습니다. 하지만 이 시기에 태아에게 필요한 영양분은 아주 적은 양이므로 큰 문제는 없습니다. 일반적으로 몸이 나른해지고 피곤 때문에 일상 생활의 균형이 깨집니다.  몸의 균형이 흐트러질 수 있으므로 유의해야 합니다. 

  

   2. 임신중기(5-7개월)

     태아가 왕성하게 자라는 시기이므로 식욕이 증가하고 체중의 증가도 본격적으로 이루어지게 됩니다. 많은 여성들이 입덧이나 생리적인 불쾌감이 사라지면서 과한 식욕과 운동 부족으로  급격한 체중 증가가 일어날 수 있는 시기입니다.

     식욕이 왕성해진다고  아기의 몫까지 2-3배로 먹게 되면 몸이 둔해져 움직임이 작아지고 잉여에너지는 산모의 체지방에 축적되어 과다한 체중증가를 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 유산의 가능성이 조금씩 없어지므로 적절한 운동이 반드시 필요합니다.

     걷기나 임산부 체조등을 하면서  체중 조절을 해야 합니다. 규칙적인 3끼니의 식사와 불필요한 과다 식이 제한, 적절한 운동과 임산부체조, 일정한 집안일을 통한  유지와 항상 체중증가에 대한 주의를 늦추지 말고 매일 체중 측정을 해나가면서 생활하는 것이 중요합니다. 

  3. 임신후기(8개월이후)

     이 시기가 임산부에 있어서 가장 중요한 시기라 할 수 있습니다. 몸이 무거워져 활동량이 적어지면서 급격한 체중 증가가 발생하게 되면 임신중독증이 발행할 수 있기 때문입니다.

      이 시기는 매일 가벼운 걷기를 약 2Km 정도씩 하면서 몸무게 변화를 자주 체크하고, 집안일도 틈틈히 하며 몸을 계속 움직이는 것이 좋습니다다. 또한 조금만 움직여도 쉽게 피곤해지기 때문에 무리한 활동을 피하고 피로감이 느껴지면 쉬어야 합니다.

      이때도 물론 과다한 염분섭취를 조심하고 높은칼로리 음식을 피해야 급격한 체중증가와 임신중독증의 합병증을 미리 예방할 수 있습니다. 

 임신 시기에 따른 체중관리 방법

   최근 들어 과학적 근거가 전혀 없이 마치 효과가 뛰어난 것처럼 현혹시키는 과대광고가 쏟아져 나오고 있습니다. 일반인들은 아무런 대책 없이 금식 혹은 절식을 통하여 섭취량 만을 줄여서 체중은 줄이려합니다, 더불어 이런 수많은 보조식품과 비판프로그램을 이용하고 있습니다.

    하지만 식이요법을 통한 체중조절에는 확실한 원칙이 있어야 합니다. 이 원칙과 우리 몸의 생리작용을 무시한 임신 시기에 따른 체중관리 방법들은 산후 더욱 약해진 산모의 건강을 해치기 쉽기에  산후 식이요법을 하는데 있어 중요한 원칙을 간단히 알아보자. 

   1. 열량을 몸 상태에 맞춰 제한해야 합니다

      체지방을 제거하기 위해서는 어느 정도 섭취하는 칼로리를 줄여야 합니다. 칼로리 양은 모든 사람에게 동일한 것이 아니고 그 사람의 체적 하루운동량 또는 연령에 따라 조금씩 다르게 측정되어 집니다다. 산모의 경우는 젖을 먹이는 경우의 고려도 중요합니다 

       칼로리는 체중감량을 시작하는데 기본 토대가 되고 체중을 줄이기 위해서는 하루 필요한 열량보다 적게 섭취해야 합니다. 그러나 무리한 칼로리 제한은 어지러움증. 무기력, 갑자기 일어날 때 생기는 멍함 등을 나타내고 변비, 월경불순, 빈혈, 두통, 신경고민, 불안, 무감각증의 부작용을 초래하므로 주의하여야 합니다.

       칼로리의 기본개념부터 부족한 우리 현실에서는 처음에는 전문가의 도움을 받는 것이 현명하고 균형있는 영양소와 에너지를 공급하면서 체중감소를 일으킬 수 있는 요령을 배우기 위해서는 전문적인 지도가 필요한 것입니다. 

   2. 균형잡힌 영양소를 섭취해야 한다.

      탄수화물, 단백질, 지방은 식품의 3대요소로서 몸을 구성하는 중요한 에너지원입니다. 이러한 3대영양소는 대사에 필요한 에너지로 변화되어 사용되고, 잉여에너지는 체지방으로 저장됩니다다.  과다한 절식이나 균형깨뜨리기 식단은 이러한 생리를 무시하는 방법일 뿐입니다. 특히 신체가 아직 정돈되지 않은 산모의 경우는 이들의 최저 필요량을 확실히 보충해 주면서 다이어트에 임해야 합니다. 전문가의 지도가 필요한 이유입니다. 

       특히 단백질은 부족시 심각한 문제를 일으키므로 일일 최소 65-72g이 필요합니다. 또한 열량이 낮은 식이요법을 하게 되면 다른 필수 영양소인 칼륨, 마그네슘, 같은 전해질 및 무기질, 비타민이 부족하기 쉽기 때문에 필요에 따라 적절한 보충도 필요합니다.

 

   3. 비전문적인 식이요법의 위험성 

     : 의학적으로 감시를 받지 않는 비만 치료법들은 일반인도 마찬가지 이지만 특히 성장기 소아나 청소년, 임산부. 수유부. 노인등에 있어서 치명적인 문제를 일으킬 수도 있습니다. 짧은기간 체중감소에만 관심을 가진 이런 시술들에 몸을 맡겨서는 안됩니다.  

   4. 감량된 체중을 유지하는 방법에 대해

     : 실제 지방위주의 좋은 감량을 만들었다고 해도, 이를 유지하기 위해서는 반드시 생활습관의 변화가 있어야 합니다다.그전의 생활로 그저 돌아가 버린다면 다시 체중이  늘어날 것은 당연한 것이다. 먹는 것, 활동하는 것에 있어서의 효과적인 방법을 알고 평생을 실천해야 합니다. 이런 조치가 포함되지 않은 감량시스템은 헛된것이고, 비전문가에게는 기대할 수 없는 것입니다. 

 1) 출산후의 운동요법

   : 육체적 활동은 비만의 예방과 치료에 중요한 요소입니다. 심폐기능 강화, 혈관계 질환의 위험요소 감소, 에너지 소비량의 증가 등 운동은 육체적 장점뿐만 아니라 심리적 안정감등 정신 건강에도 도움이 됩니다. 출산후의  움직임은 이런 면에서 산모의 건강에 필수적인 요소입니다. 운동에 의한 체지방 감소는 성별에 따라 차이가 나며 또한 연령에 따라 차이가 납니다. 복부 지방이 많은 여성에게서 대퇴부와 둔부의 지방이 많은 여성 보다 체중과 지방이 더 빨리 감소합니다. 

임신 시기에 따른 체중관리 방법

  1. 개인에 따라 적절히 감소된 칼로리 섭취와 더불어 골고른 영양을 섭취합니다. 임신직후나 수유 중에는 이에 맞는 조절이 필요합니다. 

  2. 일일 300kcal 정도를 소비할 수 있는 적절한 운동계획을 짠고. 과도한 운동은 오히려 안좋은효과를 보이므로 욕심내지 말아야 합니다. 

  3. 감량한 체중을 계속 유지 할 수 있는 새로운 식사와 육체적인 활동습관을 몸에 익히도록 해야합니다

      이것이 감량을 유지할 수 있는 필수사항입니다. 

# 운동계획에 고려해야 할 사항

  : 주목적은 칼로리를 소모하는데 있습니다. 성인을 기준으로 300 칼로리정도가 유의하며 종목은 매일 할 수 있는 것으로 칼로리의 소비가 큰 운동을 하는 것입니다. 산후 초기는 걷기가 가장 좋은 운동이 될 수 있습니다. 

   산후 초기에는 특히 관절에 부담감이 적은 운동으로 선택해야 하며 운동강도의 결정은 전문가의 처방을 받는 것이 좋고  시기가 지나서 자신의 체력이 향상됨과 더불어 지속적인 조절이 필요합니다. 자유로운 활동이 가능해지면 "체중관리"쪽에 기술된 일반적인 운동법을 적용할 수 있습니다. 

# 운동의 선택기준

 - 오랫동안 지속 할 수 있는가? 

 - 언제든지 할 수 있는가? 

 - 장소에 관계없이 할 수 있는가? 

 - 자신의 취향에 맞는가? 

 - 이상의 사항에 대하여 조건이 비교적 맞는 것을 선택한다. 

# 일상생활에서의 운동효과

  : 일상생활로 운동의 효과를 얻을 수 있는데 예를 들면 걸레질을 하게 되면 복근 단련, 요통방지, 지방을 빼는데 도움이 됩니. 또한 세탁기에서 세탁물을 조금씩 꺼내 나르면서 여러 번 왕복하면 좋은 운동이 됩니다.

   요리나 설거지 한 후 스트레칭은 굳은 몸을 풀어주고 유연성도 길러줍니다. 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 목욕도 칼로리 소비량이 비교적 많아서 어슬렁거리는 것보다 칼로리 소모가 많습니다.  지금까지 임신 시기에 따른 체중관리 방법에 대해 알아보았습니다.