식이요법 방법에 대하여 알아봅시다

식이 요법은 살찌지 않게 먹는 요령을 말합니다. 개념없이 먹는 양만 왕창 줄이는 것은 현명하지 못한 것입니다. 먹는 양을 지나치게 줄이는 것이 우선인 감량시스템은 우리몸의 생리현상을 무시하는 어리석은 방법일 뿐입니다. 식이요법은 음식의 칼로리와 영양소에 대해 인지하고, 상황에 따라 이를 조절할 수 있는 능력을 가지는 것입니다.  

  1) 식이요법의 실제

식이 상황에는 아래 그림같은 여러 가지 요인이 작용하고, 이들을 종합하여 먹는 행위가 이루어집니다. 막연하게 먹는 양을 줄여보자는 단순한 생각만으로는 닥쳐오는 여러가지 상황을 극복할 수 없습니다 이런 계획으로는 배는 배대로 고프고, 영양은 부족하고, 스스로가 괴롭고, 주위에서도 걱정이 많아집니다. 이런 와중에 좋은 체중감량은 기대할 수도 없으며, 또 한번의 실수가 발생되면 자신의 의지를 탓하며 대책 없이 망가지기 일수입니다. 

따라서 보다 성공적이고 효과적인 계획이 있어야 합니다.

여기서 그 요령들을 알아보기로 하겠습니다. 

읽어본다면 그 의미가 이해될 것이며, 이것이 변화의 첫걸음입니다.

올바른 식이요법은 아래의 과정을 거칩니다.

1. 음식물의 질과 양 즉 영양소와 칼로리에 대한 이해가 있어야 합니다.

2. 식이 일기를 쓰면서 실제적인 자신의 식이 상황을 정확히 알아야 합니다.

3. 식이 형태나 습관에 관련된 효과적인 지식과 정비가 필요합니다.

4. 자신의 상황에 맞는 식사량을 결정하고, 꾸준히 노력합니다.

음식의 칼로리와 영양소 이해하기

 칼로리는 보이지 않는 에너지(열량)로 우리 몸에 들어오고 나가기를 계속합니다. 

  들어오는 칼로리는 섭취하는 음식에 의하고, 나가는 칼로리는 우리 몸을 유지하는데 사용되는 기초 대사량과 활동 량에 의합니다. 이 칼로리의 차이는 늘 발생되기 마련이고, 다행히도 우리 몸은 어느 정도 완충작용을 하게 됩니다. 

하지만 완충능력을 벗어날 정도로 차이가 크고, 누적분이 생겨나면서 여분의 칼로리는 지방의 형태로 저장이 되는 것이다. 

이것이 살찌는 과정입니다. 

  따라서 올바른 체중감량인 지방의 감소는 생활 속에서 칼로리를 조절해야 하는 것입니다. 즉 적당한 한도 내에서 들어오는 칼로리를 줄이고, 나가는 칼로리를 늘이는 것이 올바른 체중감량 과정입니다.

  지방조직 1kg은 약 7,700칼로리에 해당합니다. 따라서 들어오는 칼로리를 평소보다 800칼로리 정도 줄인다면 이론상 한 달에 3kg정도의 지방의 감소를 만들 수 있지만 우리 몸의 완충작용을 고려한다면 실제 감소는 1-2kg정도이다. 

  예를 들면 식사조사결과 평소 1일 열량 섭취량이 2,100칼로리이고, 운동을 전혀 안 하던 사람이 한 달에 1-2kg정도의 감량을 하려한다면 평소의 칼로리 섭취량 보다 500칼로리를 줄인 1,600칼로리를 섭취하고, 300칼로리 정도의 운동을 하여야 하는 것입니다. 

단백질

칼로리 섭취를 줄이면 근육조직이 과다하게 손실될 수 있으므로 이를 막기 위해 적정수준의 단백질 섭취가 필요합니다. 단백질은 양적으로뿐 아니라 질적으로도 우수한 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋은데 순 살코기, 껍질 벗긴 닭고기, 계란, 두류, 두부, 우유 등이 이에 속합니다. 

지방 

 지방은 고 칼로리 원이므로 전체 지방 섭취량을 적절히 제한하여야 합니다. 평소 지방 섭취량이 많은 사람의 경우에는 지방이 많은 음식물을 저지방 음식으로 대체해야 합니다.

  또 단백질과 마찬가지로 지방 역시 양적인 면 뿐 아니라 질적인 면을 고려하여 포화지방이나 콜레스테롤 함량이 높지 않은 것이 좋습니다. 특히 불포화지방산이 많은 어류가 좋은데 그 중에서도 DHA가 풍부한 등푸른 생선인 꽁치, 고등어, 참치, 청어 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 

탄수화물(당질)

 

탄수화물은 단백질 절약, 케톤증 및 심한 수분 손실 예방을 위해서는 1일 최소 100g이상의 섭취가 요구됩니다. 탄수화물 섭취량이 100g이하가 되면 인슐린 분비량이 감소하고 두뇌 등의 포도당을 에너지원으로 사용하는 조직에 필요한 에너지를 공급하기 위해 단백질이 분해되어 포도당으로 전환되게 됩니다.

 또한 단순당(포도당, 과당, 설탕)이 많이 함유된 음식의 경우 칼로리가 높을 뿐 아니라, 몸 안으로의 흡수도 빨라 인슐린의 활성을 증가시켜 다량 흡수된 포도당을 지방으로 전환시키게 되므로 섭취를 피하도록 해야합니다. 단순당이 많이 들어 있어 줄여야 할 식품으로는 초콜렛, 사탕류, 꿀, 엿, 젤리, 콜라, 사이다 등이 있습니다. 

식이섬유 

식이섬유는 탄수화물이지만, 우리몸에서 소화할 수 없기 때문에 칼로리화 되지 못합니다 

포만감과 위배출을 지연시킴으로써 공복감을 줄여주며, 변의 용적을 증가시켜 열량 제한시 식사량의 감소로 인한 변비를 방지해 줄 수 있고  콜로스테롤의 흡수를 방해하고 혈중 지질 및 혈당을 개선시키는 효과가 있습니다.

식품 중에는 곡류, 감자류, 채소, 과일류 및 해조류에 많이 들어 있으므로 이런 식품을 많이 섭취하도록 해야 합니다.

비타민, 무기질 

비타민과 무기질은 1일 권장량을 충족시킬 수 있도록 공급되어야 하는데 1,200칼로리이하의 식사를 하는 경우 식사만으로는 권장량을 충족시키기 어렵습니다. 따라서 올바른 식이요법은 1,200칼로리 이상이어야 하고 특이한 경우 이 이하의 초저칼로리 식이가 이루어 진다면, 별도의 보충이 필요합니다.

 감량식사를 하는 경우에는 어육류, 저지방 유제품, 채소 및 과일류가 다양하게 포함되도록 하여야 합니다다. 비정상적인 식사를 하는 경우 칼슘, 인, 철분 등을 비롯한 여러 가지 무기질 섭취에 불균형을 초래되어 문제가 발생할 수 있으므로 주의를 기울여야 합니다. 

수분 

 수분은 칼로리가 없어 많이 섭취해도 체중을 증가 시키지 않고, 대사과정에서 에너지를 소모 시키므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 정상적인 식사를 하는 경우에도 1일 1L이상의 수분을 섭취해야 하는데 저열량 식사를 하는 경우 에너지원의 공급을 위하여 단백질이 분해되면서 질소산물이 증가되므로 이를 배설하기 위해서는 충분한 양의 수분이 필요합니다.

 그러나 식사중의 과량의 수분섭취는 혈당치를 급격히 상승시켜 인슐린의 분비를 증가시켜 지방합성을 촉진시키므로 식사시간을 제외한 나머지 시간동안 하루 1.5-2L의 수분을 섭취하도록 합니다. 

알코올 

 알코올은 1g당 7kcal의 높은 칼로리를 내는 반면 다른 영양소는 없으므로 체중 조절을 위해서는 가능한 삼가는 것이 좋습니다. 알코올은 높은 알코올 자체가 칼로리가 많다는 점 이외에도 기름지거나 열량이 많은 안주의 섭취를 높일 수 있으며, 주로 활동량이 적은 저녁시간 대에 많이 마시게 되므로 추가적인 주의가 필요합니다. 

식이습관의 개선

비만한 사람의 경우 칼로리 섭취가 과다하다는 점 이외에도 많은 경우에서 식사습관 자체가 문제가 있는 경우가 많습니다. 같은 양이 섭취되어도 상황에 따라 몸에 누적되는 양은 달라집니다. 이러한 불량한 식사습관은 요령만 알면, 힘들이지 않고도 개선할 수 있습니다. 

불량한 식사습관은 생활 양식이나 기타 여러 가지 요인에 의해 기인되는 경우가 많으므로 이를 충분히 파악하여 문제가 되는 식사 습관을 개선하도록 해야 합니다. 

체중조절을 위한 올바른 식이습관

1. 하루 3끼 식사는 거르지 않아야 합니다.

2. 식사시간은 규칙적으로 합니다.

3. 식사는 천천히 꼭꼭 씹어서 먹습니다.

4. 기름기 적은 음식을 위주로 섭취합니다.

5. 음식은 맵거나 짜지 않게 먹습니다.

6. 인스턴트음식, 패스트푸드보다는 자연음식, 집에서 조리한 음식을 선택합니다.

7. 후식, 음료 등의 단 음식은 주의합니다.

8. 음식은 골고루 섭취합니다.

9. 간식은 조심해서 열량이 적게 나가는 것으로 선택합니다.

10. 야식은 절대 금지합니다.

11. 섬유소가 많은 음식은 충분히 섭취합니다.

12. 음식을 지나치게 제한하지 않도록 합니다.

13. 수분은 충분히 섭취합니다.

14. 식사요법 실천은 꾸준하게 지킵니다. 

조리시 주의사항

1. 음식은 꼭 필요한 양만 조리합니다

2. 고기류는 기름을 완전히 제거하고, 닭고기는 눈에 보이는 기름과 껍질을 제거합니다.

3. 튀김, 볶음보다는 조림, 구이 등의 방법으로 조리합니다.

4. 전이나 부침류를 조리할 때에는 팬을 우선 뜨겁게 달구고 나서 기름을 두르면 소량의 기름으로도 조리할 수 있습니다.

5. 볶음을 할 때에는 팬을 뜨겁게 달군 후 물을 살짝 두르면 적은 양의 기름으로도 눌어붙지 않게 볶을 수 있습니.

6. 샐러드를 먹을 때에는 마요네즈 등의 기름진 소스보다는 겨자장, 마늘소스, 간장소스 등의 담백한 소스를 이용합니다.

7. 조리할 때에는 자주 맛을 보지말고, 마지막에 한 번만 보도록 합니다.

8. 음식은 자극적이지 않도록 조리한다. 자극적인 음식은 밥을 많이 먹게 할 수 있습니다.

9. 조리시 설탕을 많이 이용하지 않도록 하고, 단 맛을 꼭 원할 때에는 대체 감미료를 이용하도록 합니다.

10. 유지 통조림을 이용할 경우에는 기름을 완전히 제거한 후 사용하도록 합니다. 

 식품에 표시된 정보를 읽을 때의 주의사항 

1. 100g당 함유된 영양소의 양이 제시된 식품을 비교할 때  단순히 100g을 기준으로 판단하지 말고 실제 먹는 양을 염두에 두도록 한다. 예를 들 면 시판과자 1봉의 무게가 다를 수 있는데, 1봉의 열량을 단순히 100g당의 열량함량 으로 열량의 많고 적음을 판단해서는 안 됩니다.

또한 1봉의 무게가 동일해도 1회 1봉을 다 먹는 과자와 1회 일부만 먹는 과자류를 1봉당 무게가 같다고 해서 동일한 기준으로 선택해서는 안됩니다. 

2. 비유지방성, 비동물성 지방, 콜레스테롤 무함유 등이 표시된 제품

유지방, 동물성지방 및 콜레스테롤이 함유되어 있지 않다는 것이지 지방이 함유되지 않았다는 것은 아닙니다. 식물성 지방도 동물성 지방과 마찬가지로 1g당 9kcal의 열량을 내므로 식품 선택시 에는 동물성 뿐 아니라 식물성 지방 역시 많이 함유되지 않았는지 주의 깊게 확인합니다. 

3. 무설탕 등이 표시된 제품  설탕 이외에도 단맛을 내는 감미료가 여러 가지가 있는데, 이중에는 열량을 내는 것들이 있습니다. 무설탕이라고 표시된 제품 중에는 과당, 솔비톨, 잘리톨 등이 감미료로 사용되는 경우가 많은데, 이들 감미료는 설탕과 마찬가지로 1g당 4kcal의 열량을 냅니다. 

4. 고단백 저칼로리가 표시된 제품 

단백질 역시 열량을 내며, 천연에 존재하는 단백질 식품의 경우 일반적으로 지방이 함께 함유되어 있으므로 고단백 저칼로리 식품이라고 해서 많이 먹어서는  됩니다. 

5. 라이트 음료, 건강음료, 스포츠 음료 등 

이들 음료에는 모두 열량이 함유되어 있으므로 열량이 없다고 판단하여 무조건 많이 마시거나 물 대용으로 사용해서는 안 됩니다. 

혼자 하는 식이 조절의 경우

혼자 하는 경우는 처음부터 엄격하게 칼로리를 계산하는 방식은 성공적이지 못합니다.  대략이라도 칼로리의 개념이 생기기까지는 다음의 계획에 따라야 합니다.   최소 1200칼로리 이상을 먹는 것을 원칙으로 해야합니다다.  이보다 적은 식사는 건강하고 유지될 수 있는 감량이 아니다. 처음부터 욕심은 금물입니다다.

보통 밥과 반찬을 포함한 세끼의 식사가 1인분 기준으로 1/2정도 섭취한다면, 대개 하루 1200-1300칼로리의 식사가 된다. 또 2/3정도 섭취한다면, 하루 1500칼로리 정도가 됩니다다. 

이것이 혼자하는 초기의 식이요법입니다.  기본개념이 부족한 상황에서는 먼저 이런 식의 조절을 시작하고, 이후에 식이일기나 음식의 이가 충분해지면 제대로 칼로리 식단을 짜고, 실천합니다.